NOBEL DE MEDICINA É CATEGÓRICO: JEJUM É MUITO MELHOR DO QUE COMER A CADA 3 HORAS

A alimentação restrita é capaz até de regenerar células ruins.

Parece que o jogo virou. Especialistas do mundo inteiro estão indo na contramão da crença popular de que comer de 3 em 3 horas é a melhor forma de se alimentar.

O jejum quando acompanhado por um profissional, está ganhando destaque entre as dietas saudáveis, como falamos nesse texto (inclusive a Bela Gil aprova).

Mark Mattson, chefe do Laboratório de Neurociência do Instituto Nacional de Envelhecimento e professor na Universidade Johns Hopkins, foi além e revelou em uma das palestras do TEDx que, além de não prejudicar nossa saúde, passar longos períodos sem comer pode trazer benefícios gigantescos ao nosso cérebro!

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De acordo com o especialista, os benefícios do jejum podem ser comparados aos benefícios que a prática de atividades físicas traz ao corpo humano.

As diversas pesquisas realizadas por Mattson e sua equipe apontaram que a restrição alimentar e calórica aumenta a produção de fatores neurotróficos que promovem o crescimento de neurônios, melhorando a conexão entre eles e dando mais força para as sinapses.

Quando você está com fome e não se alimenta, o cérebro meio que entra em um estado de alerta, fica mais ativo e começa a desencadear reações para se adaptar a essa realidade. Basicamente é a mesma coisa que acontece aos animais quando passam longas horas ou até dias em jejum atrás da caça – afinal, somos animais também.

Uma dessas reações de adaptação feitas pelo cérebro humano no período de jejum é o aumento da produção de mitocôndrias nos neurônios. Essa alteração faz com que a habilidade dos neurônios de se conectarem também aumente, o que acaba promovendo uma melhor absorção de informações, favorecendo o aprendizado e a memória, revela Mattson.

Além disso, a prática dessa dieta, segundo este estudo publicado no site científico The American Journal of Clinical Nutrition, está associada à redução de doenças cardiovasculares, câncer e ainda no tratamento de diabetes.

E mais, de acordo com o especialista, estudos feitos pela Universidade do Sul da Califórnia constataram que o jejum, além de proteger nosso sistema imune, ainda é capaz de regenerá-lo.

No período que passamos sem nos alimentar, nosso corpo começa a poupar energia e assim, ele acaba “matando” algumas células imunes velhas que não estão mais trabalhando corretamente. Depois de tirar todas do nosso organismo, quando a gente se alimenta novamente, cria-se novas células imunes, novinhas em folha.

Ou seja, o jejum acaba fazendo uma “faxina celular” no organismo, jogando as velhas fora e criando, a partir das células tronco, novas células, prontinhas para turbinar o funcionamento do nosso corpo, capazes até de reparar nosso DNA.

BCL Nutrition, https://www.bslnutrition.com/intermittent-fasting-weight-loss-tool/BCL Nutrition

De acordo com o neurocientista, todas essas alterações no nosso organismo e cérebro são capazes de prolongar nossa vida e ainda retardar ou evitar o aparecimento de doenças degenerativas, como o Alzheimeir e o Parkinson, por exemplo.

“Desafios para o cérebro, seja por jejum intermitente ou exercício vigoroso… é um desafio cognitivo. Quando isso acontece circuitos neurais são ativados, níveis de fatores neurotróficos aumentam, e isso promove o crescimento de neurônios e a formação e fortalecimento das sinapses. Nós não poderíamos prever que o jejum prolongado poderia ter um efeito tão impressionante na promoção de regeneração baseada em célula tronco” – revelou Mark Mattson.

Se são tantos benefícios, por que parece tão errado ficar sem comer?

Antes de tudo, é preciso deixar bem claro que a prática dessa dieta e todos os benefícios que ela pode trazer a nossa saúde só são reais quando tudo é feito com acompanhamento profissional. Parar de comer sem a orientação de um nutricionista pode levar a uma defasagem de vitaminas e o que era para te fazer bem, pode tomar proporções terríveis para sua saúde.

Existem várias formas de seguir essa restrição alimentar, como o modelo “5 por 2”, que consiste em fazer o jejum por algumas horas durante dois dias da semana e nos outros cinco dias, comer normalmente. E de fato, não é necessário passar 24 horas completamente em jejum.

Conforme explicamos neste texto, especialistas sugerem reservar algumas horas do dia, preferencialmente a noite, por exemplo, não se alimentar das 7 da noite até as 7 da manhã.

Pode parecer bastante difícil, mas, conforme o neurocientista explicou em sua palestra, esse é um novo “hábito” que deve ser inserido na sua rotina aos poucos. Com o tempo fica fácil nos adaptarmos ao jejum.



Mas então, por qual motivo essa história de comer de 3 em 3 horas é tão difundida?

O neurocientista tem a resposta na ponta da língua: é bom para os negócios!

De acordo com Mattson, tanto a indústria farmacêutica quanto a alimentícia não pouparam esforços para difundir essa informação. Conforme aponta o especialista, se todos soubessem dos reais benefícios de passar algumas horas sem se alimentar, toda a grana que gira em torno da nossa alimentação sofreria grandes alterações. Ou seja, poderosos perderiam dinheiro. Muito dinheiro.

Imagine se as pessoas que sofrem com essas doenças citadas, como as cardiovasculares, diabetes ou doenças degenerativas, tomassem conhecimento de que uma mudança na rotina de alimentação pode tratar todos os males. Certamente elas iriam menos à farmácia, logo a indústria farmacêutica perderia dinheiro.

Sem contar que esse esquema “Tele-Sena” (comer de 3 em 3 horas), faz com que o consumo de comidinhas rápidas (barrinhas, lanchinhos e afins) aumente significativamente. Sem esse sistema, a indústria alimentícia perderia uma boa parcela do mercado.

Diversos especialistas questionam a validade das pesquisas científicas financiadas justamente por essas indústrias. Inclusive em sua palestra (veja o vídeo ao final desse artigo) Mark Mattson diz que os resultados sobre os benefícios da alimentação de 3 em 3 horas estão nessa lista de estudos duvidosos. O documentário “What The Health“, disponível na Netflix, detalha como esse financiamento funciona – vale assistir!

Além deste estudo, publicado no site científico NBCI, ter revelado que realmente comer a cada três horas não favorece nosso metabolismo e pode até favorecer o aumento do peso, Yoshinori Ohsumi, biologista celular e Nobel de Medicina em 2016, também constatou que o jejum é um arma poderosa à favor da saúde.

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– Yoshinori Ohsumi, Nobel de Medicina em 2016

Neste estudo, feito por Ohsumi, foi comprovado a renovação celular e os benefícios diversos da dieta restritiva, já citados por Mattson em sua palestra ao TEDx.

Chamando essa reação de “Autofagia”, o estudo feito pelo ganhador do Nobel de Medicina criou grande polêmica ao comprovar que ficar um tempo sem comer elimina as células ruins do organismo e posteriormente cria células novas, mais eficazes para o bom funcionamento do nosso corpo, além de ser eficaz no combate dos malefícios do envelhecimento e na cura de doenças degenerativas.

Ou seja, não faltam estudos e especialistas renomados apoiando o jejum como uma poderosa ferramenta para nossa saúde. Se ficou com vontade de começar esse novo “desafio”, é preciso ser responsável. Em hipótese alguma pare de comer sem a supervisão de um nutricionista.

Paleo + Low carb: um dia, na prática!

Paleo + Low carb: um dia, na prática!

equilibrio emagrecimento na Dieta PaleoMuitas pessoas têm se interessado por este estilo de vida e pela dieta paleolítica (dieta paleo). As comunidades virtuais estão crescendo. Reportagens estão chegando à TV aberta. Diretrizes nutricionais oficiais sendo revistas! Há esperança! Tenho recebido interações por mensagens em busca de conhecimento!

Antes de buscar por cardápio (pratos, refeições, receitas) para emagrecer, é interessante conhecer os fundamentos da dieta paleolítica (primal ou paleo). Caso não conheça estes princípios e queira começar por eles: base teórica da dieta paleo.

Organização deste artigo:

As seções 1 a 3 do artigo explicam por que, para emagrecer, devemos usar dieta paleolítica em uma variação com um cardápio low carb – LCHF, ou seja, com restrição de carboidratos e não de gorduras (útil principalmente se você veio direto para este artigo e ainda não leu postagens anteriores).

Na seção 4, compartilho dicas de como seguir um dia de refeições low carb que realmente emagrecem de maneira rápida e extremamente saudável. É um cardápio mais prático e pessoal, mas que pode ajudar bastante a entender o estilo low carb.  Caso já conheça a base teórica, sugiro que clique e vá direto para a prática (cardápio): seção 4.

Este artigo trata de uma abordagem nutricional bastante eficiente, baseada na melhor ciência nutricional atual, que foi capaz de me salvar, em menos de 3 meses, da obesidade, hipertensão e pré-diabetes, aos 36 anos (o que me motivou a escrever estes artigos). Para saber como foi esta minha jornada, acesse:

Veja como perdi mais de 20kg em 2 meses, me livrando da obesidade, hipertensão e pré-diabetes, aos 36 anos de idade 


1. DIETA PALEOLÍTICA: EMAGRECER COMENDO BEM

Sabemos que, exceto em um pequeno grupo de pessoas privilegiadas pela genética, a alimentação tradicional, com carboidratos de grãos na base da pirâmide e consumo deliberado de alimentos industrializados não beneficia ninguém. Muito pelo contrário!

emagrecer com a Dieta Paleo
emagrecer com a Dieta Paleolítica

O sintoma mais comum é o aumento de peso (obesidade e o sobrepeso). Dieta Paleolítica é nossa inspiração, mas não foi criada exatamente para combater a obesidade. Ganho de peso não é causa, é sintoma. É sinal de que o seu organismo não está em equilíbrio funcional. Alimentação natural (Paleo) emagrece muito as pessoas (as que têm peso para perder!)

Pessoas magras também se beneficiam muito da dieta paleolítica. Mas este artigo, especificamente, é dedicado aos obesos ou a quem está acima do peso. Me desculpem os demais, que praticam a dieta para manter a saúde e disposição. Sei que vocês não o fazem pela aparência, e sim para viver sempre com autonomia física e mental. E haja disposição! 😀

 

energia e disposição com a Dieta PaleoUm organismo nutrido adequadamente apresenta equilíbrio em suas regulações hormonais (apetite, queima e armazenamento de gordura, compulsões alimentares, disposição, etc). Um organismo assim dificilmente apresenta problemas funcionais. É uma “máquina” perfeita e eficiente! Não armazena gordura sem motivo, não apresenta compulsões e vontades incontroláveis de comer a cada 2 ou 3 horas. Se é magro, não engoda. Se é gordo, emagrece. Se comeu demais, ele descarta o excesso. Se faltam nutrientes, vem a fome na hora certa.

Estamos buscando, então, este equilíbrio hormonal. Consequentemente, você, que está acima do peso, se beneficiará bastante dessas dicas que seguem abaixo, pois elas irão colocar o seu organismo, rapidamente, no “estado de queima” de gordura.

 

2. LOW CARB: PONTO CHAVE PARA COMEÇAR EMAGRECER COM DIETA PALEOLÍTICA!

O foco deste artigo é ajudar quem está acima do peso ideal e quer perder o excesso o mais rapidamente possível, de uma maneira saudável. Antes de começar exatamente a mostrar um dia de refeições emagrecedoras na dieta paleolítica (cardápio na seção 4), peço que não se assuste e leia até o final, pois pode ser que haja conflitos fortes com o que você já aprendeu sobre “boa” alimentação.

Caso você já esteja no peso ideal, há várias maneiras de conduzir uma dieta paleolítica. São possíveis variações que dependem do objetivo de cada um. Se você quer conhecer as variações antes de continuar com o artigo, leia a segunda parte deste artigo: DIETA PALEOLÍTICA: PRINCÍPIOS E PRÁTICA.

Carboidratos no cardápio para emagrecimento: evitar a armadilha da insulina

Você já deve ter percebido que as variações mais eficientes para emagrecimento rápido são as que restringem carboidratos (low carb). POR QUE LOW CARB? Ou seja, quer saber mais sobre por que deve reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos ingerida, ou como funciona a questão dos picos de insulina (“modo de engorda”)? Acesse abaixo (e depois retorne aqui, ok?):

Artigo: POR QUE REDUZIR CARBOIDRATOS? ARMADILHA DA INSULINA

Portanto, se você está obesa(o) ou com sobrepeso, busque um teto máximo de 50g de carboidratos/dia (este teto varia muito para cada organismo. O ideal é fazer testes em si próprio), lembrando que legumes, verduras e frutas contém carboidratos e a prioridade é toda para esses alimentos ricos em fibras. Se for consumir um vegetal com carga maior carboidratos, priorize os ricos em fibras (ex: cenoura, berinjela, chuchu). Se for consumir frutas, consuma no estado natural, de preferência frutas silvestres (com menor carga de açúcares). Não é útil contar calorias! Ao invés disso, contabilize gramas de carboidratos por dia. Falo sobre contar calorias neste artigo.

As dietas anteriores que provavelmente você já tentou não funcionavam, ou funcionavam por um tempo e você voltava a engordar, certo? Você sempre cortou carboidratos e gorduras (pois achava que gorduras, além de engordar, entupiriam suas veias). Eu sempre acreditei nisso e o efeito sanfona (engorda, emagrece, engorda mais, etc….) me acompanhou por meia vida! Então, o que é diferente na dieta paleolítica? É que não nos preocupamos com as gorduras naturais e isso faz toda a diferença!

3. CARDÁPIO LOW CARB CORTANDO GORDURA NÃO É A MELHOR ESTRATÉGIA PARA EMAGRECER SEM EFEITO-SANFONA

exemplo de gordura natural. A dieta paleolítica não condena o consumo dessas gorduras
exemplo de gordura natural, não condenada pela dieta paleolítica.

OK! você já conhece a base da dieta paleolítica (comer bichos e plantas evitando carboidratos processados, grãos e açúcares), está acima do peso e sabe que o ponto chave para emagrecer rápido é fazer low carb. Começamos bem! Agora, falta um detalhe:

É chato, ruim, sem graça e nada sustentável fazer low carb com medo de gorduras. Low Carb + Low Fat não funciona por muito tempo. As pessoas que realmente mudam definitivamente suas vidas e não voltam a engordar (efeito-sanfona) são as que praticam LCHF (Low Carb + High Fat).

Se esse é o primeiro artigo que lê sobre o assunto, pode ser que queira desistir dessa leitura agora e voltar para sua dieta antiga baseada em arroz integral e pãozinho 12 grãos com leite desnatado, além de lanches light a cada 3 horas. :D. Se essa é sua vontade, ESPERE mais um pouco e leia abaixo.

Rápidas verdades sobre gorduras no cardápio:

  • Esta estratégia convencional não funciona por não ser sustentável e a maioria das pessoas que consegue perder peso voltam a engordar.
  • GORDURAS NATURAIS NÃO AUMENTAM RISCO CARDÍACO (NA VERDADE, DIMINUEM – Leia artigo com o link abaixo dessa lista, se não acredita)
  • GORDURAS NÃO ELEVAM A GLICEMIA / INSULINA
  • GORDURAS SÃO SACIANTES
  • A GORDURA QUE VOCÊ COME NÃO SE TRANSFORMA EM GORDURA CORPORAL (os açúcares e amidos, sim!)
  • Se ainda tem medo de GORDURAS NATURAIS, ACESSE O LINK ABAIXO (e volte aqui para a parte prática):

Artigo: GORDURAS NATURAIS: NÃO TENHA MAIS MEDO

Pessoalmente, apesar de gostar de carnes gordas, eu não adiciono gordura aos alimentos e nem acho que você precise fazer isso. Só recomendo que pare de retirar as gorduras naturais que vêm com os alimentos, como a pele do frango, a gema do ovo ou a beirada da fatia da picanha, por exemplo.

Se você puder comer carnes de animais criados soltos (que pastam), excelente! Se não puder, não se preocupe! Transcrevo uma frase recorrente do Dr. Souto: “O bom não pode ser inimigo do ótimo!”.


4. VAMOS À PRATICA: UM DIA EMAGRECEDOR NA DIETA PALEO – LOW CARB

4.1. CAFÉ DA MANHÃ PALEO LOW CARB

Café da manhã? Ovo é importante na Dieta Paleo!
Seu novo pão na Dieta Paleolítica!

Segunda-feira (toda dieta começa segunda-feira!), você acabou de acordar e, com certeza, teve um final de semana cheio de carboidratos. Naturalmente, e por conta disso, está com muita fome! Lembre-se: nunca sentimos fome em uma dieta paleolítica LCHF (low carb consumindo gordura).

Esqueça qualquer tipo de pão. Pão não existe mais! Nem tapioca, nem biscoitos, nem barrinhas de cereais, nem bolos. Junte tudo isso e faça uma média com sua sogra: doe gentilmente a ela. (Por favor, nada contra as sogras! A minha é bacana! 😀 ).

Pegue leites integrais, iogurtes light sem gordura, margarinas, pasta de amendoim e também coloque no mesmo pacote acima (para a sua linda sogra!).

Se você gosta de ovos (omeletes), seu caminho será muito fácil. Várias massas podem ser feitas sem farinhas de grãos, usando ovos, castanhas, couve-flor ralada, coco ralado e outros alimentos de verdade como base. Há muitas receitas e grupos nas redes sociais e no youtube!

Retirado do Saúde Primal